كيف أقوي بنية جسمي وزيادة الكتلة العضلية
تقوية البنية العضلية مطلب كبير يدور بالأكثر في عالم الشباب وكلا الجنسين، والتعرف على كيف أقوي بنية جسمي وزيادة الكتلة العضلية أمر لازم خاصةً في حالة الذهاب لأداء التمارين في النادي الرياضي، عبر هذا الموقع نقدم لكم جميع الأساليب والطرق التي تساعد في بناء كتلة عضلية جيدة.
كيف أقوي بنية جسمي
هناك العديد من الطرق التي تساعد في تقوية الكتلة العضلية، من الأشياء السهلة ما نذكره في نطاق السطور التالية:
- من خلال تناول الأطعمة المغذية منها:
- البروتينات التكميلية التي تكون على هيئة باودَر، الكينوا، الفول السوداني.
- البيض، السالمون، الدجاج، خاصة صدر الدجاج، الزبادي اليوناني.
- التونا، اللحم البقري الخالي من الدهون، الجمبري، البقوليات، خاصة الحمص والفول وفول الصويا.
- الجبن القريش، الديك الرومي، بالأكثر صدر الديك الرومي لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين من باقي الأجزاء.
- الحليب، اللوز، الأرز البني.
- الحنطة السوداء، التوفو، الذي ينتج من حليب الصويا.
- الفاكهة، مثل الأفوكادو، والبرتقال، والجوافة، والتوت، والمشمش، والموز، والكيوي، والتفاح، والبطيخ، وغيرها.
- ممارسة التمارين التي تهم فيها برفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
- تناول الدهون الصحية بنسبة لا تزيد عن 25%.
كيفية زيادة الكتلة العضلية
من خلال طرق كثيرة يمكنك بناء كتلة عضلية خرافية تساعدك في تشكيل الجسم بالهيئة التي ترغب بها، ومن هذه الطرق ما يلي في النقاط:
- اتباع نمط حياة صحي.
- تناول المكملات عند الحاجة بشرط ان تكون تحت استشارة الطبيب المختص.
- عدم التعرض للإرهاق والتوتر.
- تناول الأطعمة وعدم التفاوت بها.
- شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم بحيث لا يقل عن 3.5 لتر.
- مراجعة الهرم الغذائي وتناول الأطعمة بناءً على المقدار المبين.
أطعمة تقوي من العضلات
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وبدورها تساعد في تقوية العضلات، وهذه بعض الأمثلة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء والبيضاء مثل الدجاج والأسماك التي تساعد في بناء العضلات وسرعة استشفائَها خاصةً بعد ممارسة التمارين.
- البيض: البيض هو مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها العضلات.
- منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي لأنها جيدة للبروتين والكالسيوم اللذان يدعمان صحة العضلات والعظام.
- البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص لما تضمه من نسبة عالية من البروتين المقوي.
- المكسرات والبذور: المكسرات مثل اللوز والجوز والبذور مثل بذور اليقطين والكتان التي تعتبر مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية.
أهمية تقوية العضلات
تعتبر العضلات هي السبيل الذي يمنح الجسم الطاقة الكافية اللازمة لممارسة الأنشطة خلال اليوم، من الأهمية التي لها ما يلي:
- تمنحك العضلات القوية القدرة على رفع أوزان أثقل والقيام بأنشطة بدنية مكثفة بكفاءة أعلى سواء كنت رياضياً أو تقوم بأنشطة حياتية يومية.
- تقوية العضلات له فوائد صحية كبيرة حيث تساعد العضلات القوية في حماية المفاصل والعظام من الإصابات، كما أنها تساعد في تنظيم معدلات السكر في الدم والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- العضلات المشدودة والمتناسقة تعطي مظهراً جذاباً ومنحوتاً للجسم والذي يمكن أن يرفع الثقة بالنفس ويعزز الصورة الذاتية لك في ارتداء مختلف الأزياء.
- زيادة معدل الأيض بنسبة عالية حيث إن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون لذلك بناء العضلات يساعد في زيادة معدل الأيض وحرق الدهون بشكل أسرع.
أفضل طرق تقوية العضلات
الكثير من الطرق التي يمكنك اتباعها والتي تقوي من العضلات بشكل كبير، من هذه الطرق البارزة ما تجده في النقاط التالية:
- التمرينات التي تشمل رفع أوزان أو مقاومة جسمك الخاص هي أفضل طريقة لتقوية العضلات والتي تشمل رفع الأثقال أو من خلال الاكتفاء بأوزان الجسم.
- البروتين هو المكون الأساسي في بناء وإصلاح العضلات لذا يجب الحرص على تناول كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي، مثل اللحوم والدواجن وما إلاه.
- الحرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة وتجنب التمرين المفرط لأن الجسم يحتاج إلى وقت للراحة والنوم الكافي لكي يستطيع بناء وإصلاح العضلات.
- يجب زيادة حمل التمرين تدريجياً مع مرور الوقت لتحفيز نمو العضلات في زيادة وزن الأثقال أو عدد التكرارات والمجموعات تدريجياً.
- الحرص على تناول كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية لتوفير الطاقة للعضلات منها الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل الخضروات والفواكه مفيدة أيضاً.
تمارين تقوية عضلات الجسم
يمكنك تقوية العضلات في الجسم من خلال تناول الأغذية الصحية وممارسة بعض التمارين المفيدة مثل:
- رفع الأثقال: التمرينات التي تشمل رفع الأثقال مثل الاختناق العمود، النَطر والجلوس مع الضغط هي من أفضل التمارين لبناء العضلات الكبيرة في الجسم.
- تمارين الجسم: تمارين مثل الضغط الذي يعتبر من أشهر التمارين الرياضية والسحب والقرفصاء والوثب تعمل على تقوية العضلات الرئيسية دون الحاجة إلى معدات.
- تمارين الساق: التمارين التي تركز على عضلات الساق مثل الوثب، العدو الجانبي والنزول على الركبتين مهمة لبناء قوة وكتلة عضلية في الأطراف السفلى.
- تمارين البطن: التمارين البطنية مثل الجلوس و الرفع الجانبي مهمة لتقوية عضلات البطن والجذع.
- تمارين الظهر: تمارين الظهر مثل السحب والتي تعتبر مهمة لتقوية عضلات الظهر والكتفين.
مع الالتزام بهذه الاستراتيجيات وإدراج هذه التمارين في برنامجك التدريبي ستتمكن من تحقيق أهدافك في تقوية البنية العضلية وزيادة الكتلة العضلية، تذكر أن الصبر والانضباط مفتاح النجاح في هذا المطلوب.